Περιλαμβάνουν βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, φυτικά εκχυλίσματα, πρωτεΐνες,
προβιοτικά και άλλα διατροφικά συστατικά που λαμβάνονται για να συμπληρώσουν τη
διατροφή. Συχνά χρησιμοποιούνται για:
• Κάλυψη διατροφικών ελλείψεων.
• Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος ή γενικής ευεξίας.

Είναι ασφαλή;
1. Γενικά Ναι, αλλά με προϋποθέσεις:
• Κατάλληλη δόση: Η υπερβολική χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος
μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες.
• Ποιότητα παραγωγής: Φθηνά ή μη αξιόπιστα προϊόντα ενδέχεται να
περιέχουν επικίνδυνα πρόσθετα, τοξίνες ή ουσίες που δεν αναγράφονται στη
συσκευασία.
2. Πιθανές παρενέργειες:
• Υπερδοσολογία: Π.χ. υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει
τοξικότητα.
• Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα: Μερικά συμπληρώματα (π.χ.
βαλσαμόχορτο) μπορεί να επηρεάσουν τη δράση φαρμάκων.
• Ευαισθησία ή αλλεργίες: Ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν
αλλεργικές αντιδράσεις ή δυσανεξία.
3. Ειδικές Ομάδες Ανθρώπων:
• Οι έγκυες, οι θηλάζουσες και όσοι έχουν προβλήματα υγείας (π.χ.
νεφρική ή ηπατική νόσο) πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί.
• Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού πριν από
τη χρήση.
Συμβουλές για ασφαλή χρήση:
• Διάβασε την ετικέτα: Βεβαιώσου ότι αναφέρονται όλα τα συστατικά και οι
προτεινόμενες δόσεις.
• Αγόρασε από αξιόπιστες πηγές: Προτίμησε προϊόντα που έχουν ελεγχθεί
από ανεξάρτητους φορείς.
• Απέφυγε υπερβολές: Περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερο.
• Συμβουλέψου ειδικούς: Ένας γιατρός ή διατροφολόγος μπορεί να σε
καθοδηγήσει για το τι πραγματικά χρειάζεσαι.
Συμπέρασμα:
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να είναι ασφαλή και ωφέλιμα όταν
χρησιμοποιούνται σωστά. Ωστόσο, η ανεξέλεγκτη ή κακής ποιότητας χρήση τους μπορεί
να εγκυμονεί κινδύνους. Η ισορροπημένη διατροφή παραμένει πάντα η καλύτερη βάση
για την υγεία σου!

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό μόριο που βρίσκεται κυρίως στους μυς και στον εγκέφαλο.
Παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας στα κύτταρα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια
έντονης σωματικής άσκησης. Στο σώμα μας, η κρεατίνη παράγεται φυσικά από τρία
αμινοξέα (αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη) και επίσης λαμβάνεται μέσω της διατροφής,
κυρίως από τροφές όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα κρεατίνης για να βελτιώσουν την αθλητική
τους απόδοση, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να επιταχύνουν την ανάρρωση μετά την
άσκηση. Είναι από τα πιο δημοφιλή και μελετημένα συμπληρώματα παγκοσμίως.
Είναι ασφαλής;
Ναι, η κρεατίνη θεωρείται ασφαλής όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις. Πολλές
επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση της κρεατίνης σε υγιείς ανθρώπους δεν
έχει σοβαρές παρενέργειες. Ενδεικτικά:
1. Συνήθης δόση: Η συνιστώμενη δόση είναι 3-5 γραμμάρια ημερησίως.
2. Ασφάλεια: Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι προκαλεί προβλήματα στα
νεφρά ή το ήπαρ σε υγιή άτομα. Ωστόσο, άτομα με προϋπάρχουσες παθήσεις στα νεφρά
θα πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν τη χρήση.
3. Πιθανές παρενέργειες:
• Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν φούσκωμα ή γαστρεντερικές
ενοχλήσεις.
• Μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση νερού, με αποτέλεσμα προσωρινή
αύξηση βάρους.
Πλεονεκτήματα:
• Αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας.
• Βελτίωση της απόδοσης σε ασκήσεις υψηλής έντασης.
• Πιθανή βελτίωση γνωστικών λειτουργιών σε ορισμένες περιπτώσεις
(π.χ. σε ηλικιωμένους).
Εάν είσαι υγιής, η κρεατίνη είναι ασφαλής και μπορεί να είναι μια πολύτιμη προσθήκη
στο πρόγραμμα προπόνησής σου. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείς έναν
γιατρό ή διατροφολόγο πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα.

Τα μακροστοιχεία και τα μικροστοιχεία είναι κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που το
σώμα μας χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά. Η διαφορά τους βρίσκεται στην ποσότητα
που απαιτείται και στον ρόλο που παίζουν.
Μακροστοιχεία (Macronutrients):
Τα μακροστοιχεία είναι θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες,
καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας και δομής για το σώμα. Αυτά
περιλαμβάνουν:
1. Υδατάνθρακες:
• Πηγή ενέργειας.
• Παραδείγματα: ψωμί, ρύζι, φρούτα, πατάτες.
2. Πρωτεΐνες:
• Χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών.
• Παραδείγματα: κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια.
3. Λίπη:
• Αποθήκευση ενέργειας, μόνωση και προστασία οργάνων.
• Παραδείγματα: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο.
4. Νερό:
• Παρόλο που δεν παράγει ενέργεια, είναι ζωτικής σημασίας για όλες τις
λειτουργίες του σώματος, όπως η ρύθμιση της θερμοκρασίας και η μεταφορά θρεπτικών
συστατικών.
Μικροστοιχεία (Micronutrients):
Τα μικροστοιχεία είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες,
αλλά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Αυτά περιλαμβάνουν:
1. Βιταμίνες:
• Λιποδιαλυτές (A, D, E, K): Αποθηκεύονται στο λίπος και παίζουν ρόλο
στην όραση, στα οστά, και στη λειτουργία των κυττάρων.
• Υδατοδιαλυτές (B, C): Βοηθούν στη μεταβολή της ενέργειας και την
ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. Μέταλλα:
• Μακρομέταλλα (χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες): Ασβέστιο,
μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο.
• Ιχνοστοιχεία (χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες): Σίδηρος,
ψευδάργυρος, σελήνιο, ιώδιο.
Διαφορές Μακροστοιχείων και Μικροστοιχείων:
Χαρακτηριστικό ΜακροστοιχείαΜικροστοιχεία
Ποσότητα Χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες Χρειάζονται σε μικρές ποσότητες
Ρόλος Ενέργεια, δομή και λειτουργίες σώματος Υποστήριξη λειτουργιών και
μεταβολισμού
Παραδείγματα Υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, νερό Βιταμίνες, μέταλλα (π.χ. σίδηρος,
ασβέστιο)
Συμπέρασμα:
Και τα μακροστοιχεία και τα μικροστοιχεία είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Τα
μακροστοιχεία μας παρέχουν την ενέργεια και τα δομικά συστατικά που χρειάζεται το
σώμα, ενώ τα μικροστοιχεία βοηθούν στη ρύθμιση και την ομαλή λειτουργία των
συστημάτων του οργανισμού. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει ποικιλία
τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να καλύψεις και τις δύο ανάγκες.

Ναι, η προπόνηση με βάρη (γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης) έχει πολλά οφέλη για
την υγεία, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Δεν είναι μόνο για την αύξηση της μυϊκής
μάζας· προσφέρει σημαντικές βελτιώσεις σε διάφορους τομείς της υγείας, ανεξαρτήτως
ηλικίας ή φύλου.
Οφέλη της προπόνησης με βάρη:
1. Αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής
• Ενδυναμώνει τους μύες και τους τένοντες, βελτιώνοντας την καθημερινή
λειτουργικότητα και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
2. Βελτίωση της οστικής πυκνότητας
• Η προπόνηση με βάρη ενισχύει τα οστά, προλαμβάνοντας την
οστεοπόρωση και τον κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες.
3. Αύξηση του μεταβολισμού
• Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει ότι το σώμα καίει περισσότερες
θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, βοηθώντας στη διαχείριση του βάρους.
4. Καλύτερη ρύθμιση σακχάρου
• Η προπόνηση με βάρη βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη,
μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ή διαχείρισης του διαβήτη τύπου 2.
5. Καρδιαγγειακή υγεία
• Παρόλο που η αερόβια άσκηση είναι γνωστή για τα καρδιαγγειακά
οφέλη, και η προπόνηση με βάρη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να
ενισχύσει την κυκλοφορία του αίματος.
6. Ψυχική υγεία
• Συμβάλλει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης και στην ενίσχυση της
αυτοπεποίθησης, καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση και η εικόνα του σώματος.
7. Ενίσχυση της ευλυγισίας και της ισορροπίας
• Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τον
συντονισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, ειδικά σε ηλικιωμένους.
8. Μείωση χρόνιων φλεγμονών
• Βοηθά στη μείωση φλεγμονών που συνδέονται με χρόνιες ασθένειες,
όπως η αρθρίτιδα και οι καρδιοπάθειες.
9. Βελτίωση της ποιότητας ύπνου
• Η συστηματική προπόνηση με βάρη βοηθά στην καλύτερη ποιότητα
ύπνου και στη διαχείριση της αϋπνίας.
Προπόνηση για διαφορετικές ηλικίες και επίπεδα:
Η προπόνηση με βάρη είναι κατάλληλη για όλους, με τις σωστές προσαρμογές:
• Νέοι: Ενίσχυση της δύναμης και της αθλητικής απόδοσης.
• Ενήλικες: Διατήρηση μυϊκής μάζας, διαχείριση βάρους και βελτίωση
υγείας.
• Ηλικιωμένοι: Πρόληψη απώλειας μυών (σαρκοπενία), βελτίωση
ισορροπίας και προστασία από πτώσεις.
Συμβουλές για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση:
1. Ξεκίνα σωστά: Χρησιμοποίησε μικρά βάρη ή το βάρος του σώματός σου
και μάθε τη σωστή τεχνική.
2. Προοδευτική υπερφόρτωση: Αυξάνεις σταδιακά τα βάρη καθώς
δυναμώνεις.
3. Ξεκούραση: Δώσε χρόνο στους μύες σου να αναρρώσουν (1-2 ημέρες
ανάμεσα στις προπονήσεις για τις ίδιες μυϊκές ομάδες).
4. Συμβουλέψου ειδικούς: Ένας γυμναστής ή φυσικοθεραπευτής μπορεί να
σου φτιάξει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σου.
Συμπέρασμα:
Η προπόνηση με βάρη δεν είναι μόνο για αθλητές. Είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης
που μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική σου υγεία, ανεξαρτήτως ηλικίας ή
φυσικής κατάστασης. Ξεκίνα σταδιακά, δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική και θα δεις
βελτιώσεις στη δύναμη, την υγεία και την ποιότητα ζωής σου.

Η λήψη νερού είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική υγεία και τη σωστή λειτουργία
του σώματός μας. Το νερό αποτελεί περίπου το 60% του βάρους του ανθρώπινου
σώματος και εμπλέκεται σε σχεδόν όλες τις φυσιολογικές διαδικασίες. Η έλλειψή του
μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την υγεία και την ευεξία μας.
Οφέλη της σωστής ενυδάτωσης:
1. Διατήρηση της ισορροπίας υγρών στο σώμα:
• Το νερό είναι απαραίτητο για λειτουργίες όπως η πέψη, η απορρόφηση
θρεπτικών συστατικών, η κυκλοφορία του αίματος και η ρύθμιση της θερμοκρασίας.
2. Ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος:
• Μέσω του ιδρώτα, το σώμα αποβάλλει θερμότητα και διατηρεί τη
θερμοκρασία σε φυσιολογικά επίπεδα.
3. Βελτίωση της λειτουργίας των νεφρών:
• Το νερό βοηθά τα νεφρά να απομακρύνουν τις τοξίνες από το σώμα μέσω
των ούρων, μειώνοντας τον κίνδυνο για πέτρες στα νεφρά.
4. Ενίσχυση της ενέργειας και της συγκέντρωσης:
• Η αφυδάτωση, ακόμα και σε ήπιο βαθμό, μπορεί να προκαλέσει κόπωση,
μειωμένη συγκέντρωση και πονοκεφάλους.
5. Υποστήριξη της πέψης:
• Το νερό βοηθά στην παραγωγή σάλιου και στην καλή λειτουργία του
πεπτικού συστήματος, αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
6. Βελτίωση της υγείας του δέρματος:
• Η καλή ενυδάτωση διατηρεί το δέρμα πιο ελαστικό και υγιές,
αποτρέποντας την ξηρότητα.
7. Βοήθεια στη διαχείριση βάρους:
• Το νερό μπορεί να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται πριν από τα
γεύματα και αντικαθιστά τα ροφήματα με πολλές θερμίδες.
8. Καλύτερη απόδοση κατά την άσκηση:
• Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει τη φυσική αντοχή και αποτρέπει την
υπερθέρμανση κατά την προπόνηση.
Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά;
Η ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, η
σωματική δραστηριότητα και το κλίμα. Μια γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι:
• Γυναίκες: Περίπου 2,7 λίτρα την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων των
τροφών).
• Άνδρες: Περίπου 3,7 λίτρα την ημέρα.
• Κατά την άσκηση ή σε ζεστό κλίμα: Οι ανάγκες μπορεί να αυξηθούν
σημαντικά.
Σημείωση: Το νερό από τρόφιμα (όπως φρούτα και λαχανικά) καλύπτει περίπου
το 20% των ημερήσιων αναγκών σε υγρά.
Σημάδια αφυδάτωσης:
• Ξηροστομία.
• Μειωμένη παραγωγή ούρων ή σκούρα ούρα.
• Κόπωση και ζάλη.
• Πονοκέφαλος.
• Ξηρό δέρμα.
Συμβουλές για καλύτερη ενυδάτωση:
1. Πίνε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο όταν νιώθεις δίψα.
2. Βάλε υπενθυμίσεις αν ξεχνάς να πίνεις νερό.
3. Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε νερό, όπως
αγγούρια, καρπούζι και πορτοκάλια.
4. Αν κάνεις άσκηση ή ιδρώνεις πολύ, πίνε επιπλέον υγρά για να
αντικαταστήσεις τις απώλειες.
Συμπέρασμα:
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή και την υγεία μας. Μια καλά ενυδατωμένη
καθημερινότητα βελτιώνει τη φυσική, ψυχική και σωματική μας απόδοση, ενώ
προστατεύει από διάφορα προβλήματα υγείας. Έχε το πάντα ως προτεραιότητα να πίνεις
αρκετό νερό!